油脂・脂肪・ぜい肉など、脂肪分について知っておいたほうがいい事実

不飽和脂肪酸
私たちが食事から摂っている脂肪は次の4つのタイプに分けられます。

1.多価不飽和脂肪酸
2.モノ不飽和脂肪酸
3.飽和脂肪酸
4.トランス脂肪酸




菜種、ひまわり、大豆やオリーブから取られる料理油は主に、1と2を含み、飽和脂肪酸は多くありません。

一方様々な製品に使われるパーム油は3の飽和脂肪酸のほうを多く含みます。

3と4はコレステロール増加作用があったりと、あまりいいものではありません。

今回は油脂・脂肪・ぜい肉など、脂肪分について知っておいたほうがいい事実を紹介したいと思います。

飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで心臓疾患は減る

食品栄養に関する政策が食物の供給を変えてきました。

イギリスでは摂取エネルギーにおける脂肪分と飽和脂肪酸それぞれの摂取割合が1970年代の42%と20%から2000年には35%と12%まで減り、現在もこれを維持しています。

これにより1987年から2000年までの間には平均血中コレステロール水準が5.7mmol/Lから5.2mmol/Lにまで下がりました。

肥満と糖尿病は増え続けているにも関わらず、実は人口10万人あたりの心循環器系の疾病による死亡者数は1994~1997年の141人から2009~2011年では63人に減っています。

これは医療技術の発展と、血圧・喫煙・コレステロールなどのリスク要因コントロールによるものと見られています。

全ての飽和脂肪酸がダメなわけではない

飽和脂肪酸も、全部が全部血中コレステロールを上げるわけではありません。

コレステロール増加に関わるのはラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸に限られます。

この脂肪酸は、炭水化物や不飽和脂肪酸に比べ低密度リポタンパクコレステロール(LDL-C)を増やす作用が小さいです。

飽和脂肪酸を、モノ不飽和脂肪酸の多い油(オリーブオイル、菜種油)や多価不飽和脂肪酸の多い油(大豆やヒマワリ油)で代用しますと、単純に炭水化物を減らしたときよりコレステロールが少なくなります。

例えば、バターやラードをオリーブオイルに替えてみると、LDL-Cが10%ほど少なくなるといいます。

脂肪は血液のコレステロールに大きな影響を及ぼす

血中コレステロールの増加は心臓病リスクの主な決定要因です。

ある研究によると、飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えることで死亡者数は減らなかったそうですが血中コレステロールが減り病気のリスクが減少したといいます。

ちなみに、スタチンという薬が高コレステロールによく効くのだそうです。

ビタミンを吸収するために脂肪が必要

脂溶性ビタミンA,D,E,Kを吸収するために、人体は毎日だいたい30グラムの脂質を必要とします。

植物油は重要なビタミンE源であり、魚類はビタミンDが豊富です。

そして実際、緑黄色野菜に少量の油を加えると、体内でビタミンAへと変化するカロテンという物質の吸収がよくなります。

必要不可欠な脂肪酸もある

健康的なお肌のためには多価不飽和脂肪酸も必要です。

リノール酸とリノレン酸などの必須脂肪酸は主に植物油や木の実、魚類から取れ、心循環器系のみならず脳や視覚の調整にも関わっています。

女性は排卵のためにある程度の脂肪が必要

体脂肪は女性の排卵に大きな役割があります。

健康的な成人女性の体脂肪率は20-30%であり、男性の約2倍です。

女性の場合、体脂肪率が18%を下回ると排卵が止まってしまい、逆に50%を超えると不妊を引き起こしてしまう可能性が高くなります。

レプチンと呼ばれるホルモンが脂肪組織によって体脂肪率と同じような割合で血液の中に分泌されるのですが、脳はこの血中レプチン濃度を検知し、その濃度が十分に高いときに排卵を起こすのです。

炭水化物はあくまでエネルギー源

砂糖もそうなのですが、炭水化物は活動のためのエネルギーとして優先的に使われるため、贅肉にはなりにくいと言われています。

しかし炭水化物の体内貯蓄には限界があるため、食べすぎると太ってしまうのです。

脂肪はどこにつきやすいのか?

脂肪が脇腹や肝臓にある場合、2型糖尿病に関わってくるため肥満は非常に体に良くありません。

ウエストの計測は肥満度を表し、2型糖尿のリスク評価に役立ちますのでその辺気にしてみるといいかもしれません。

女性ならウエスト80cm以上、男性は94cm以上が肥満の目安です。

女性は男性より皮下脂肪が多めで、男性は内臓脂肪を腸間膜という膜の血管周りに蓄えています。

カロリー摂取を減らすと体重は減る

体脂肪を減らすためには、実はたくさん運動するよりカロリー摂取量を減らしたほうが効果的であるという研究結果がでています。

肉から脂身を切り落とし料理油を控え目に使いながら、カロリーの少ない食品を使えば良いでしょう。

ちなみに肉は焼いても揚げてもカロリーの量に大した違いはなく、摂取カロリーを減らそうとするなら炭水化物やアルコールの制限が必要不可欠となってきます。

脂肪は高カロリー

私たちの食生活で主なエネルギー源となっているのは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物です。

しかし脂肪分もあなどれない栄養源で、成人ならエネルギー摂取の4分の1から5分の2ほど、新生児なら半分ほどが脂肪でまかなわれています。

脂肪分を加えることで食べ物に含まれるカロリーが2倍にもなることもあります。

ちなみに1グラム当たりのカロリーは炭水化物3.75kcal、タンパク質4kcal、アルコール7kcalに対し、脂肪は9kcalです。


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